10 Morning Exercises for Staying Fit at 55 (In Bed or at the Kitchen Sink)

10 Morning Exercises for Staying Fit at 55 (In Bed or at the Kitchen Sink) Start your day with energy! These gentle and safe exercises are ideal for people over 55. You can do them in bed before getting up or at the kitchen sink while waiting for your coffee. They target your hips, arms, upper and lower back, and include light cardio to wake up your heart. • 1. **Ankle Rotations in Bed** – Lie on your back and rotate your ankles in circles, 10 times in each direction. • 2. **Knee Lifts** – In bed or standing at the sink, lift one knee up and lower it slowly. Alternate 10 times per leg. • 3. **Sink Push-Ups** – Place your hands on the sink edge and perform 10–15 gentle push-ups. • 4. **Spine Stretch in Bed** – Inhale as you raise your arms overhead, exhale as you reach toward your knees. Repeat 8 times. • 5. **Hip Circles** – Standing, make small circles with your hips in one direction, then the other, 10 each way. • 6. **Sink Rows (for Upper Back)** – Hold the sink with both hands and gently pull back to engage your upper back muscles. • 7. **Heel Raises** – Hold the sink for balance, rise up onto your toes, hold for 2 seconds, and lower. Repeat 15 times. • 8. **Cross-Knee Touches** – Standing, lift your right knee and touch it with your left hand, then switch. Do 20 total for light cardio. • 9. **Side Stretch** – With one hand on the sink, lift the other arm and gently lean to the opposite side. 5 reps per side. • 10. **Deep Breathing & Marching in Place** – Take deep breaths while slowly marching in place for 1–2 minutes. *Coach’s Tip:* Do these exercises every morning to maintain flexibility, circulation, and a clear mind. Remember to stay hydrated and always listen to your body. 10 Exercicis Matinals per a Majors de 55 Anys (al llit o a la pica de la cuina) Comença el teu dia amb energia! Aquests exercicis són suaus, segurs i ideals per a persones majors de 55 anys. Pots fer-los al llit abans d’aixecar-te o mentre t’esperes que es faci el cafè a la cuina. Treballarem malucs, braços, esquena (superior i inferior) i una mica de cardio suau per activar el cor. • 1. **Rotacions de turmells al llit** – Estira’t d’esquena i gira els turmells en cercles, 10 vegades en cada direcció. • 2. **Elevacions de genolls** – Al llit o dret/a a la pica, aixeca un genoll cap amunt i baixa lentament. Alterna 10 vegades per cama. • 3. **Flexions suaus de braços a la pica** – Recolza’t amb les mans a la pica i fes 10-15 flexions controlades. • 4. **Estirament de columna al llit** – Estira els braços cap amunt mentre inhales, i exhala portant-los cap als genolls. Repeteix 8 vegades. • 5. **Cercles de maluc** – Dret/a, fes petits cercles amb els malucs en una direcció i després en l’altra, 10 vegades per costat. • 6. **Rem a la pica (per esquena superior)** – Agafa la pica amb les dues mans i tira suaument enrere per activar els músculs de l’esquena. • 7. **Elevacions de talons** – Aguanta’t a la pica i puja sobre la punta dels peus, mantén 2 segons i baixa. Repeteix 15 vegades. • 8. **Toc de genolls creuat** – Dret/a, aixeca el genoll dret i toca’l amb la mà esquerra, després canvia. Fes-ho 20 vegades per activar el cor. • 9. **Estirament lateral** – Amb una mà a la pica, aixeca l’altra i inclina’t suaument cap al costat oposat. 5 repeticions per costat. • 10. **Respiració profunda i marxa al lloc** – Respira profundament mentre marxes lentament al lloc durant 1-2 minuts